階段を使った10分運動

What you need

必要なもの

動きやすい服と水分を用意します。床の硬さや滑りが気になる場合だけ、運動用マットを追加します。

• 01運動靴
• 02時計
• 03飲み物
• 04手すりのある階段

How to choose

道具の選び方

Step by step

初心者向けの詳しい手順

1. 1

   動ける場所と水分を準備する

   運動靴、時計、飲み物、手すりのある階段を用意し、床の滑りや周囲の家具を確認します。手足を伸ばしても物へ当たらない範囲を作り、体調に違和感があれば中止します。

2. 2

   手すりのある1階分を選ぶ

   非常階段や混雑場所を避け、明るく乾いた一般階段を選びます。靴ひもを結び、平地で3分歩いて膝・足首の状態を確認します。

3. 3

   最初の作業を行う

   平地で足首と膝を動かし、手すりのある1階分を1往復する。

4. 4

   上り1階・下り1階ごとに休む

   手すりを使い、足裏全体を段へ置いて一定の速さで上ります。下りは特にゆっくり進み、1往復ごとに踊り場以外の安全な場所で呼吸を整えます。

5. 5

   最初の目標まで仕上げる

   休憩を入れ、無理のない範囲で合計10分行う。

Troubleshooting

よくある失敗と対処法

• 混雑した場所や濡れた階段を避け、駆け上がりません。膝や胸に痛みがあれば中止します。

Before you start

安全に楽しむために

• 体調を確認し、混雑した階段・非常階段・濡れた段差を使わない
• 胸痛、めまい、強い息苦しさ、膝や足首の痛みが出たら中止する

Buy later

次に買い足す道具

最初から全部そろえる必要はありません。1度試して、続けたい方向が決まってから検討します。