How to start
音を立てない自重トレ
道具なし。音を立てずに10分だけ動く。
スクワット、壁腕立て、プランクを組み合わせた、集合住宅でも行いやすい10分メニューです。
定番Why it is fun
何が面白い？
回数や休憩を記録すると前回との差が見え、短時間でもやった実感を得やすい運動です。習慣にすれば、日常の消費エネルギーを保ち、腰まわりを支える力づくりにもつながります。
What you need
必要なもの
動きやすい服と水分を用意します。床の硬さや滑りが気になる場合だけ、運動用マットを追加します。
- 01動きやすい服
- 02水分
- 03必要ならヨガマット
How to choose
道具の選び方
「動きやすい服」は価格よりも、体に合うことと安全に使えることを優先します。借りられる場合は、購入前に1度試します。
初回は記録機能や付属品の多さより、動きを妨げず、痛みや滑りが起きにくい基本的な道具を選びます。
Step by step
初心者向けの詳しい手順
- 1
動ける場所と水分を準備する
動きやすい服、水分、必要ならヨガマットを用意し、床の滑りや周囲の家具を確認します。手足を伸ばしても物へ当たらない範囲を作り、体調に違和感があれば中止します。
- 2
3種目の動作範囲を確認する
スクワットと壁腕立てを各3回ゆっくり行い、プランクは膝を床につけた状態で10秒試します。手足が家具へ当たらず、マットや床が滑らない位置を決めます。
- 3
最初の作業を行う
スクワット10回、壁腕立て10回、プランク20秒を1セット。
- 4
3種目を1周して休む
スクワット10回、壁腕立て10回、プランク20秒の順に行います。腰が反ったり息を止めたりしない範囲で終え、1周後に1分休みます。姿勢が崩れなければもう1周します。
- 5
最初の目標まで仕上げる
10分のメニューを週2回、2週間続ける。
Troubleshooting
よくある失敗と対処法
- 初日に限界まで行うと続きません。姿勢が崩れる1歩手前で止め、翌日に強い痛みを残さない量から始めます。
Before you start
安全に楽しむために
- 痛みが出る動作は中止する
- 持病や怪我がある場合は専門家へ相談する
Buy later
次に買い足す道具
最初から全部そろえる必要はありません。1度試して、続けたい方向が決まってから検討します。
専用品は数回続いてから
初回は手持ちやレンタルで試し、サイズ、滑り、痛みなどを確認してから体に合う道具を購入します。
記録用品は続ける助けになるときだけ
時間や回数を比べたくなったら、簡単なタイマーや記録用ノートを追加します。高機能な機器は必須ではありません。
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もっと楽しむなら
少し続けると、見つけるものや作れるものが増えていきます。 気になる方向だけ選んで進めます。
- 01
回数を記録する
同じ10分メニューを続け、回数や休憩時間の変化から上達を確かめる。
- 02
動きを段階的に変える
壁腕立てから台、床へ進むなど、無理のない難度表を作る。
- 03
目的別に組み直す
脚、体幹、姿勢など、その日の目的に合わせて3種目を選ぶ。
- 04
自分の定番メニューにする
曜日と時間を固定し、疲労や体調も含めて続けやすい形を探す。
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