How to start
床で15分の初級ピラティス
呼吸と姿勢を意識し、仰向け中心の動きを行う。
呼吸と姿勢を意識し、仰向け中心の動きを行う。最初は骨盤を前後へ小さく動かす。
定番Why it is fun
何が面白い？
大きく動かなくても、呼吸と姿勢を合わせると使っている筋肉がはっきりします。動作の正確さを少しずつ探す面白さがあります。
What you need
必要なもの
動きやすい服と水分を用意します。床の硬さや滑りが気になる場合だけ、運動用マットを追加します。
- 01滑りにくいヨガマット
- 02動きやすい服
- 03初心者向け動画
How to choose
道具の選び方
「滑りにくいヨガマット」は価格よりも、体に合うことと安全に使えることを優先します。借りられる場合は、購入前に1度試します。
初回は記録機能や付属品の多さより、動きを妨げず、痛みや滑りが起きにくい基本的な道具を選びます。
Step by step
初心者向けの詳しい手順
- 1
動ける場所と水分を準備する
滑りにくいヨガマット、動きやすい服、初心者向け動画を用意し、床の滑りや周囲の家具を確認します。手足を伸ばしても物へ当たらない範囲を作り、体調に違和感があれば中止します。
- 2
骨盤の中立位置と呼吸を作る
仰向けで膝を立て、腰の下へ手のひら一枚程度の隙間を残します。肋骨へ手を当て、鼻から吸い、口から細く吐く呼吸を5回行います。
- 3
最初の作業を行う
骨盤を前後へ小さく動かす。
- 4
片脚ずつ動かして体幹を保つ
息を吐きながら片膝を90度まで上げ、腰の隙間を変えずに戻します。左右5回ずつ行い、次に肩をすくめず小さなブリッジを5回行います。
- 5
最初の目標まで仕上げる
初級動画1本を休憩込みで終える。
Troubleshooting
よくある失敗と対処法
- 動画と同じ形を無理に作る必要はありません。痛みやしびれが出る動きは止め、範囲を小さくします。
Before you start
安全に楽しむために
- 首や腰の痛み、めまい、息苦しさが出たら中止する
- 無理に可動域を広げず持病があれば事前に医師などへ確認する
Buy later
次に買い足す道具
最初から全部そろえる必要はありません。1度試して、続けたい方向が決まってから検討します。
専用品は数回続いてから
初回は手持ちやレンタルで試し、サイズ、滑り、痛みなどを確認してから体に合う道具を購入します。
記録用品は続ける助けになるときだけ
時間や回数を比べたくなったら、簡単なタイマーや記録用ノートを追加します。高機能な機器は必須ではありません。
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もっと楽しむなら
少し続けると、見つけるものや作れるものが増えていきます。 気になる方向だけ選んで進めます。
- 01
動きの精度を上げる
回数より呼吸と骨盤の位置を確かめ、同じ動きを丁寧に行う。
- 02
部位別に組み合わせる
体幹、背中、脚から数種目を選び、15分の流れを作る。
- 03
姿勢の変化を見る
立った姿勢や動きやすさを定期的に記録する。
- 04
指導を受けて修正する
初心者クラスで動きを見てもらい、自宅練習へ持ち帰る。
